Digital Detox Tag an der h_da: Ein Mitmach-Text
von Maike Dorn (21.02.2024)
„Wir werden heute Übungen in Stille durchführen“, erklärt Linda Hülsmann. Ihre Stimme kommt aus dem Laptop. Außer ihrer Kachel sind noch etwa 20 andere Teilnehmer:innen in dem Zoom-Meeting zu sehen, manche mit Video und andere nur mit ihrem Namen. Alle sind der Einladung des Teams „Achtsame Hochschule“ gefolgt und haben sich für den Detox Tag angemeldet, um das neue Jahr achtsam zu beginnen. Was uns auf solchen Reisen zum Ursprung des eigenen Seins erwartet, lässt sich selten vorhersagen. Linda warnt uns vor, dass während der nächsten vier Stunden in Stille und Meditation starke Gefühle hochkommen könnten, die wir bewusst wahrnehmen dürfen, im Zweifel aber nicht alleine bewältigen müssen. Weitere Termine wird es im März und im Mai geben, alles ganz kostenlos. Hier ein kleiner Vorgeschmack: die Zusammenfassung des Digital Detox Tags zum Mitmachen!
Wenn du dir ein paar Stunden Zeit für dich nehmen kannst und möchtest, folge den Programmpunkten, lies die Geschichten in voller Länge im Internet nach und lass dich von Yoga- und Meditationsvideos auf YouTube anleiten. Der nächste Termin für den Digital Detox Tag steht schon fest! Er wird am 02. März 2024 online von 10:00 bis 14:00 Uhr stattfinden. Genauere Info und das Anmeldeformular findet ihr hier: https://achtsame-hochschule-hessen.de/
Illustration: Margo Sibel Koneberg
1) Die Geschichte vom Mönch und dem Brunnen
Ein Mönch steht zusammen mit einer Gruppe Menschen an einem Brunnen. Die Menschen sollen beobachten, was sie in dem Brunnen sehen. Je ruhiger das Wasser wird, desto deutlicher erkennen sie ihr Spiegelbild und sogar den Grund des Brunnens. „Wenn man lange genug wartet, sieht man den Grund aller Dinge“, sagt der Mönch. So ist es auch in der Meditation: Wenn wir Stille zulassen und sich die aufgewühlte Oberfläche beruhigt, sehen wir uns selbst.
2) Yogaeinheit im Stehen (ca. 20-30 Minuten)
Strecken, Recken, Schulterkreisen: Nun folgt eine stehende Yoga-Einheit. Wenn du unerfahren bist im Yoga, suche dir bei YouTube eine Videoanleitung für Anfänger, nichts zu Anstrengendes. Wer Yoga bisher nur mit schwierigen Verrenkungen und Übungen mit seltsamen Namen verbindet, der sollte sich vorher noch eines bewusst machen: Yoga ist ursprünglich eine philosophische Lehre, die dabei helfen soll, den Geist und den Körper zu verbinden. In unserer heutigen Welt driften diese beiden immer weiter auseinander. Wir verlieren uns selbst. Yoga ist also weniger eine körperliche Anstrengung, sondern viel mehr Bewusstseinsarbeit.
3) Meditation im Sitzen (30 Minuten)
Wir suchen uns für die nächste halbe Stunde eine bequeme Sitzposition. Du kannst dich auf einen Stuhl setzen, im Schneidersitz auf den Boden oder mit dem Rücken an die Wand gelehnt. Stelle dir einen Timer auf 30 Minuten. Um solange in der Meditation auszuharren, ohne Ablenkung und ohne verrückt zu werden, konzentriere dich auf jeden einzelnen Atemzug. Mitzählen kann helfen. Einatmen, ausatmen. Bei der Meditation geht es niemals darum, Gedanken gänzlich abzuschalten. Den unablässig fließenden Gedankenstrom kann sowieso niemand bewusst unterbrechen. Einatmen, ausatmen. In der Meditation entscheiden wir uns jedoch dafür, ihm keine Aufmerksamkeit zu schenken. Gedanken kommen und wir lassen sie ziehen, wie die Wolken am Himmel. Einatmen, ausatmen. Dem inneren Monolog müssen wir nicht zuhören. Das Ziel der Meditation ist die Erkenntnis, dass wir nicht identisch mit der Stimme unserer Gedanken sind.
Detox
„Detox“ bedeutet „Entgiftung“. Mit entsprechenden Produkten versuchen viele Menschen ihrem Körper etwas Gutes zu tun und ihn von Giftstoffen und schädlichen Stoffwechselprodukten zu befreien. Aber auch psychisch kann sich bei uns Menschen einiges an Ballast ansammeln. Stress auf der Arbeit, Reizüberflutung und der ständige Druck nach Perfektionismus auf Social Media machen es sich gerne in unseren Köpfen gemütlich und verbauen den Fokus auf uns selbst und andere wichtige Dinge. Der Detox Tag an der h_da soll dabei helfen, den Blick mit gezielten Übungen und Meditationen wieder auf uns selbst zu richten. Achtsamkeit und Erholung stehen dabei im Mittelpunkt.
4) Wer bist du?
Die zweite Geschichte stammt aus dem Buch „Komm, ich erzähl dir eine Geschichte“, doch auch in anderen Quellen kannst du diese Geschichte von Giovanni Papini nachlesen. Hier die Kurzfassung: Ein Mann erlebt einen Tag, an dem ihn alle Menschen in seinem Umfeld auf einmal vergessen zu haben scheinen. Niemand meldet sich bei ihm. Für seine Freunde und Nachbarn ist er plötzlich ein Fremder. Zunächst verfällt er in Frust und Verzweiflung. Doch da er sowieso nichts an der Situation ändern kann, beginnt er, optimistischer zu werden. Ihm wird bewusst, dass er trotzdem weiter existiert, auch wenn niemand auf ihn reagiert. Er sieht nun die Chance, sein zu können, wer er möchte, ohne die Erwartungen seiner Mitmenschen erfüllen zu müssen. Irgendwann fällt sein Leben in den Normalzustand zurück. Aber er bleibt sich darüber bewusst, dass das eigene Sein nie davon abhängt, was andere sehen. In diesem Gedanken findet er Frieden und Freiheit.
5) Bodyscan
Der Bodyscan gehört zu den wichtigsten Achtsamkeitsübungen. Gedanklich wird der ganze Körper abgetastet – alles vom kleinen Zeh bis zum Scheitel. Suche dir hierzu wieder eine Anleitung auf YouTube. Viele Anleitungen dauern mindestens eine halbe Stunde. Das ist viel Zeit, aber wenn wir einmal feststellen, aus wie vielen Teilen unser Körper eigentlich besteht, ist diese auch notwendig, damit jeder kleinste Körperteil ein bisschen Aufmerksamkeit abbekommt.
6) Die Geschichte der zwei mangelhaften Backsteine
Das Thema ist Positive Thinking, aber in weniger toxisch und nervig. Und besonders alle Perfektionist:innen sollten gut aufpassen! In der Geschichte von Ajahn Brahm geht es darum, den eigenen Fokus zu verschieben – „where fokus goes, energy flows“. So häufig fokussieren wir uns auf Kleinigkeiten, die uns stören und unperfekt erscheinen. Dabei vergessen wir alles andere, was schön und intakt ist. Die Frage ist: Sehen wir immer nur die zwei schiefen Backsteine in einer Mauer oder sehen wir die anderen 998 Backsteine, die gerade und perfekt eingesetzt sind? Wir haben die Wahl.
Achtsame Hochschule
Die Folgen von Uni- und Arbeitsstress können von Prokrastination über Prüfungsangst bis hin zu Depression reichen. Achtsamkeitstraining hilft dir, den Überblick zu behalten und mit Stress gelassener umzugehen. Mit gezielten Übungseinheiten und Kursen rund um die Themen Resilienz und Achtsamkeit soll ein bewussteres, entspannteres und damit langfristiges Gesünderes Studieren bzw. Lehren ermöglicht werden. Das Angebot richtet sich nicht nur an Studierende, sondern auch an Lehrende und andere Mitarbeitende der Hochschule. Mehr zum Angebot und aktuelle Termine findet ihr auf der Webseite: https://achtsame-hochschule-hessen.de/
7) Die Geschichte von den zwei Wölfen
Das Prinzip der zweigeteilten Seele gibt es in vielen Kulturen. Bei uns im Westen ist es zum Beispiel der Engel auf der einen und der Teufel auf der anderen Schulter. Beide flüstern uns ins Ohr und versuchen, unser Handeln zu beeinflussen. In dieser indianischen Geschichte sind es ein schwarzer und ein weißer Wolf, die im Innern der Menschen einen endlosen Kampf führen. Der schwarze Wolf ist Wut, Sorge, Schmerz und Gier. Der weiße Wolf ist Liebe, Hoffnung, Freude und Mitgefühl. Wer sich die Frage stellt, welcher Wolf wohl stärker ist und den Kampf am Ende gewinnen wird, der erhält in der Geschichte eine einfache Antwort: „Der, den du fütterst.“
8) Metta-Meditation
Die letzte Achtsamkeitsübung ist eine sehr liebevolle Art der Meditation, mit dem Ziel, eine wohlwollende Haltung gegenüber der Welt und allen Lebewesen zu erreichen. Du kannst diese Übung im Sitzen oder im Liegen ausführen. Die Schritte sind einfach:
Lege die Hand auf dein Herz und stelle dir die Frage: „Liebes Herz, wie geht es dir heute?“ Welche Antwort gibt dir dein Herz? Welche Gefühle tauchen auf? Sei ehrlich mit dir und höre einfach zu.
Die Metta-Meditation beinhaltet vier Sätze, die für ein paar Minuten mit der inneren Stimme quasi in Dauerschleife wiederholt werden.
Erste Runde: Der Fokus liegt ganz bei dir:
1. Möge ich glücklich sein.
2. Möge ich sicher und geborgen sein.
3. Möge ich gesund sein.
4. Möge ich leicht und unbeschwert leben.
Zweite Runde: Denke an eine ganz bestimmte Person, die du gern hast und der du diese Meditation widmen möchtest:
1. Mögest du glücklich sein.
2. Mögest du sicher und geborgen sein.
3. Mögest du gesund sein.
4. Mögest du leicht und unbeschwert leben.
Dritte Runde: Schließe nun alle Lebewesen auf der Erde in die Meditation ein:
1. Mögen alle glücklich sein.
2. Mögen alle sicher und geborgen sein.
3. Mögen alle gesund sein.
4. Mögen alle leicht und unbeschwert leben.
9) Nachspüren
Wenn du die Übungen und Geschichten verfolgt, mitgemacht und in dich hineingespürt hast, bleibt dir für den Rest des Tages nur noch die Aufgabe, möglichst bei dir zu bleiben und liebevoll mit dir zu sein.
Ihr findet die Achtsame Hochschule auch auf Instagram:
English version (automated translation):
Digital Detox Day at the h_da: A participatory text
by Maike Dorn (21.02.2024)
„We’re going to do exercises in silence today“, Linda Hülsmann explains. Her voice comes from the laptop. In addition to her tile, there are around 20 other participants in the Zoom meeting, some with videos and others with just their names. They have all accepted the invitation from the „Mindful University“ team and signed up for the detox day to start the new year in a mindful way. What awaits us on such journeys to the source of our own being can rarely be predicted. Linda warns us that during the next four hours of silence and meditation, strong feelings may come up that we can consciously perceive, but if in doubt, we don’t have to deal with them alone. There will be further dates in March and May, all free of charge. Here’s a little foretaste: the summary of the Detox Day to join in!
If you can and want to take a few hours for yourself, follow the program points, read the stories in full length on the Internet and let yourself be guided by yoga and meditation videos on YouTube. The next date for the Digital Detox Day has already been set! It will take place online on March 02, 2024 from 10:00 to 14:00. You can find more detailed information and the registration form here: https://achtsame-hochschule-hessen.de/
illustration: Margo Sibel Koneberg
1) The story of the monk and the well
A monk is standing at a well with a group of people. The people are asked to observe what they see in the well. The calmer the water becomes, the more clearly they recognize their reflection and even the bottom of the well. „If you wait long enough, you can see the bottom of everything,“ says the monk. It is the same in meditation: when we allow stillness and the agitated surface calms down, we see ourselves.
2) Standing yoga session (approx. 20-30 minutes)
Stretching, straightening, shoulder circles: Now follows a standing yoga session. If you are inexperienced in yoga, look for a video tutorial for beginners on YouTube, nothing too strenuous. If you only associate yoga with difficult contortions and exercises with strange names, you should be aware of one thing first: Yoga is originally a philosophical teaching designed to help connect the mind and body. In today’s world, these two are drifting further and further apart. We are losing ourselves. Yoga is therefore less a physical exercise and much more a work of consciousness.
3) Sitting meditation (30 minutes)
Find a comfortable sitting position for the next half hour. You can sit on a chair, cross-legged on the floor or with your back against the wall. Set a timer for 30 minutes. To stay in meditation for this long without distraction and without going crazy, concentrate on each individual breath. Counting can help. Breathe in, breathe out. Meditation is never about switching off thoughts completely. No one can consciously interrupt the incessant flow of thoughts anyway. Breathe in, breathe out. In meditation, however, we decide not to pay any attention to it. Thoughts come and we let them go, like the clouds in the sky. Breathe in, breathe out. We don’t have to listen to the inner monologue. The goal of meditation is to realize that we are not identical to the voice of our thoughts.
„Detox“ means „detoxification“. Many people try to do something good for their body and rid it of toxins and harmful metabolic products with appropriate products. But we humans can also accumulate a lot of mental baggage. Stress at work, sensory overload and the constant pressure for perfectionism on social media like to make themselves at home in our heads and block our focus on ourselves and other important things. The Detox Day at h_da is designed to help us focus on ourselves again with targeted exercises and meditations. The focus is on mindfulness and relaxation.
4) Who are you?
The second story comes from the book „Come, I’ll tell you a story“, but you can also read this story by Giovanni Papini in other sources. Here is the short version: A man experiences a day when everyone around him seems to have forgotten him. Nobody contacts him. He is suddenly a stranger to his friends and neighbors. At first he falls into frustration and despair. But as he can’t change the situation anyway, he starts to become more optimistic. He realizes that he still exists, even if no one responds to him. He now sees the chance to be who he wants to be without having to fulfill the expectations of those around him. At some point, his life returns to normal. But he remains aware that his own existence never depends on what others see. In this thought he finds peace and freedom.
5) Body scan
The body scan is one of the most important mindfulness exercises. The whole body is mentally scanned – everything from the little toe to the top of the head. Again, look for instructions on YouTube. Many instructions take at least half an hour. That’s a lot of time, but once we realize how many parts our body actually consists of, this is also necessary so that every little part of the body gets some attention.
6) The story of the two flawed bricks
The theme is Positive Thinking, but less toxic and annoying. And all perfectionists in particular should pay close attention! Ajahn Brahm’s story is about shifting your focus – „where focus goes, energy flows“. So often we focus on little things that bother us and seem imperfect. In doing so, we forget everything else that is beautiful and intact. The question is: do we only ever see the two crooked bricks in a wall or do we see the other 998 bricks that are straight and perfectly placed? We have a choice.
Mindful university
The consequences of university and work stress can range from procrastination and exam anxiety to depression. Mindfulness training helps you to stay on top of things and deal with stress more calmly. With targeted exercise units and courses on the topics of resilience and mindfulness, the aim is to enable more conscious, relaxed and therefore healthier studying and teaching in the long term. The offer is not only aimed at students, but also at teaching staff and other university employees. You can find out more about the offer and current dates on the website: https://achtsame-hochschule-hessen.de/
7) The story of the two wolves
The principle of the divided soul exists in many cultures. In the West, for example, it is the angel on one shoulder and the devil on the other. Both whisper in our ears and try to influence our actions. In this Native American story, it is a black wolf and a white wolf that wage an endless battle within people. The black wolf is anger, worry, pain and greed. The white wolf is love, hope, joy and compassion. If you ask yourself which wolf is stronger and will win the battle in the end, the story gives you a simple answer: „The one you feed.“
8) Metta meditation
The last mindfulness exercise is a very loving type of meditation with the aim of achieving a benevolent attitude towards the world and all living beings. You can do this exercise sitting or lying down. The steps are simple:
Place your hand on your heart and ask yourself the question, „Dear heart, how are you feeling today?“ What answer does your heart give you? What feelings come up? Be honest with yourself and just listen.
First round: The focus is entirely on you:
1. may I be happy.
2. may I be safe and secure.
3. may I be healthy.
4. may I live light and carefree.
Second round: Think of a specific person you like and to whom you would like to dedicate this meditation:
1. may you be happy.
2. may you be safe and secure.
3. may you be healthy.
4. may you live light and carefree.
Third round: Now include all living beings on earth in the meditation:
1. may all be happy.
2. may all be safe and secure.
3. may all be healthy.
4. may all live lightly and carefree.
9) Reflect
Once you have followed and participated in the exercises and stories and felt into yourself, the only thing left to do for the rest of the day is to stay with yourself as much as possible and be loving towards yourself.
You can also find the Mindful University on Instagram:
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